【每日菜色】第六週菜色相片

第六週菜色相片(10/1-10/5)

日期	葷食	素食
10/1
10/2
10/4
10/5

【每日菜色】第五週菜色相片

第五週菜色相片(9/24-9/28)

日期	葷食	素食
9/24
9/25
9/26  (蔬食日)
9/27
9/28

 

【文章】一口胖食物

一天所需熱量=基礎代謝率+食物產熱效應+運動所需熱量

（食物產熱效應：人進食後，腸胃需要蠕動推進食物以及分泌消化液，需要身體消耗能量）

＝＞所以減肥並非是完全都不吃食物，攝取適當的熱量可以幫助身體代謝。

注意一口胖食物！

主食類：主食+油脂=胖，如：泡麵、意麵、餅乾、酥派、洋芋片、抓餅、蔥油餅、批薩、油條、蛋糕、泡麵、煎包(餃)、炒飯、羹湯、濃湯…等。

奶類：冰淇淋、調味乳、高糖優酪乳、焗烤…等。

肉魚豆蛋類：動物的皮（豬皮、雞皮、魚皮…）、合成肉品（香腸、貢丸、臭豆腐、醃製罐頭）。

水果：果汁、水果乾、水果罐頭。

調味料：沙茶醬、辣椒醬、花生醬、芝麻醬、奶油…等。

＊以上所列舉之食物，並非全面禁止不能吃，而是適量品嚐，勿當正餐吃到飽。

資料來源：

1.      營養學會

2.      膳食療養學實驗 謝明哲著

【每日菜色】第四週菜色相片

第四週菜色 (9/17-9/21)

日期	葷食	素食
9/17
9/18
9/19
9/20
9/21

【每日菜色】第三週菜色相片

第三週菜色相片(9/10-9/14)

日期	葷食	素食
9/10
9/11
9/12
9/13
9/14

【營養資訊】每天吃半斤蔬菜兩份水果捍衛健康

每天吃半斤蔬菜兩份水果捍衛健康

讓身體保持最佳狀態

每天應付忙碌的工作，身體需要時刻保持最佳狀況。蔬果中含有豐富的維生素及礦物質，不僅可提供維護健康所需的營養素，更可以讓體能保持顛峰。

讓你遠離疾病

國人十大死因當中，癌症、心血管疾病及糖尿病一直居高不下，多攝取富含纖維的飲食，可降低血糖及血脂肪，減少慢性疾病的罹患率。

讓吃成為一種享受

多樣的挑選、妥善的搭配，多選用當令有認證、有品牌之安全蔬果（如吉園圃），新鮮、價廉、農藥少，為自己提供均衡的營養，享受飲食的樂趣。

如何在外食時多吃蔬果 - 享受佳餚美食，不忘蔬菜鮮果

外食場所所供應的蔬菜、水果稍嫌不足，容易造成飲食上的不均衡。因此，上館子吃飯時，更應該好好挑選一至二盤蔬菜，妥善搭配，讓美食成為真正沒負擔的一種享受。

場所和菜色 場所 可選擇的菜色 自助餐（一般） 炒類 青江菜、高麗菜、A菜、菠菜、蘆筍、花椰菜、綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子…等 湯類 青菜豆腐湯、金針湯、白蘿蔔湯、冬瓜湯 小吃店、麵店 燙類 燙各式青菜、涼筍 炒類 空心菜、高麗菜、A菜、地瓜葉 滷類 滷白菜、滷筍乾…等 小菜類 涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、苦瓜、泡菜…等 湯類 青菜豆腐（蛋花）湯、金針湯、白蘿蔔湯、冬瓜湯 麵類 麵裡加把青菜 中式餐館 蔬菜類 金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜、各式炒青菜…等 水果類 各式水果 日式料理 蔬菜類 炒牛蒡、野菜天婦羅、青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲、炒生香菇、生菜沙拉、涼拌竹筍…等 水果類 各式水果 韓式料理 蔬菜類 烤香菇、炒青菜、炒泡菜 小菜類 泡菜、大白菜、蘿蔔、黃豆芽、海帶、小黃瓜…等 西餐、牛排館 熟食區 奶油絲瓜、青江菜、萵苣、豆芽菜…等 沙拉吧 各式生菜、水果 湯類 時令蔬菜湯 西式速食店 生菜沙拉

喜慶宴會賓主歡，蔬菜水果桌上擺

喜慶宴客時，為了表達主人的誠意與用心，固然少不了佳餚美味，但若能替貴賓們多搭配一些蔬菜鮮果，不僅能讓客人吃得飽、吃的好，相信更能吃得健康、吃得安心。

喜慶宴會菜單 喜慶宴會菜單 可選擇的菜色 開胃菜 玉筍沙拉、涼拌毛豆、滷海帶、滷白菜…等湯類 熱炒（半葷素） 翡翠魚捲（魚肉、馬蹄、紅蘿蔔、洋蔥、冬菇、菠菜） 芙蓉上素盅（豆腐、山雞、馬蹄、紅蘿蔔、冬菇、芹菜、玉米粒） 珍珠籚筍竹笙捲（玉米粒、蘆筍、竹笙） 彩虹脆玉帶（鮮帶子、甜豆莢、百合、青椒、黃椒、紅椒、核桃） 雞汁長年菜（芥菜、肉、雞） 金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅 主菜 多吃作為盤飾的蔬菜 金針銀耳雞（雞、金針、雲茸、草菇、冬菇、玉米筍） 彩蔬獅子頭（青江菜、大白菜、馬蹄、紅蘿蔔、火腿肉） 湯類 莧菜小銀魚、羅宋湯、籚筍蘑菇湯 點心 糯米耦、蘿蔔糕、素蒸餃 時鮮水果 各式時令水果、水果拼盤

在家吃蔬菜，輕鬆便利又自在

蔬果均衡DIY，生吃熟食自己來

菜生吃營養高，口味清淡油脂少 蔬果含有豐富的營養素及膳食纖維質，且少含油脂，以生食的方式不但能直接獲得蔬菜富含的營養素，更能減少炒煮食的養分流失，口味清淡健康更自然。 用微波爐、川燙（川燙後迅速以冷開水沖涼，可保翠綠），或用快炒的方法，以減少營養素的流失。 平時在菜餚中多份蔬菜，肉類減半，加重蔬菜的份量。 ‧ 在肉類烹調上，增加蔬菜量作為配菜或盤飾，亦可使用水果入菜。 ‧ 儘量少選擇大塊的肉類，如牛排、豬排等，多選用切絲、切丁類的半葷素菜。 ‧ 在做各式肉丸、獅子頭、漢堡、水餃、燒賣等食物時，可將青江菜、大白菜、 紅蘿蔔等蔬菜切碎或打泥混在肉類中。 ‧ 可將A菜、菜豆、四季豆、青江菜、大白菜等蔬菜和飯一起煮成菜飯；炒飯時 ，亦多加些蔬菜量。 ‧ 多選用青菜湯或在湯裡加把青菜，例如：可將貢丸湯加青菜。

蔬菜營養加油站 動手DIY 健康自己來--創意示範食譜

自己動手做，美味健康樂趣多

選擇各式季節性的蔬果，搭配其他調味配料，發揮自己的生活小創意，不但可以將蔬菜做成美食，更可以依個人喜好及需要，任意搭配其他組合，以各式蔬菜為主，享受自己動手的生活魅力。

創意美食 ‧酷蔬拉漢堡(大亨堡) 材料： 漢堡麵包、苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、各式肉品、優格（沙拉醬或桔醬） 做法： 1.將漢堡切開，但不切斷 2.將各式肉品（切成薄片）及蔬菜疊放在漢堡麵包上 3.材料可依個人喜好隨意添加 ‧酷蔬拉潤餅 材料： 潤餅皮、小黃瓜、胡蘿蔔、A菜、甜椒、水煮蛋、花生粉 做法： 1.將潤餅皮平舖 2.將各式材料及配料擺在靠近身體端（材料以切成絲狀為佳） 3.將潤餅皮捲起來即可 ‧酷蔬拉糖果捲 工具： 鋸齒刀、玻璃紙、膠帶、緞帶 材料： 吐司、海苔、小黃瓜、胡蘿蔔、西洋芹、奇異果、熱狗、優格（沙拉醬或桔醬等） 做法： 1.將吐司的皮去掉 2.在桌面上先舖上玻璃紙，然後舖上一片海苔，再舖上一片吐司 3.將各式蔬菜及熱狗疊在一片吐司上（材料以切成絲狀為佳） 4.將海苔以上的材料向內捲起，捲好 5.用玻璃紙將（4）的卷包起來成糖果狀，兩側用膠帶固定好，綁上緞帶即可 ‧酷蔬拉手捲 材料： 海苔片、西洋芹、小黃瓜、胡蘿蔔、蒿苣、蘋果、火腿、優格（沙拉醬或桔醬） 做法： 1.將正方形海苔片切成三角形 2.將各式材料及配料擺在中央（材料以切成絲狀為佳） 3.將兩角向中捲成甜筒狀即可 ‧酷蔬拉飯糰 工具： 布手套、塑膠袋、飯匙 材料： 飯、苜蓿芽、甜椒、蘋果、雞絲 做法： 1.戴上布手套（防燙手），將塑膠袋反過來，手套入塑膠袋中 2.將適量飯放在套有塑膠袋的手上，將飯壓平 3.將各式材料及配料擺在中央（材料以切成丁狀為佳） 4.將飯包起後，將塑膠袋反過來，飯團即會留在袋中（可捏成各種形狀） ‧酷蔬拉刈包(饅頭、小餐包) 材料： 刈包（饅頭、小餐包）、蒿苣、大蕃茄、西洋芹、豌豆嬰、奇異果、火腿、優格（沙拉醬或桔醬等） 做法： 1.將刈包（饅頭、小餐包）切成兩層或三層 2.將各式材料及配料夾在中央即可（材料以切成片狀為佳）

壽司、總匯三明治等亦可利用上述材料任意搭配

資料來源：食品藥物消費者知識服務網